Programas para la reducción del estrés hay muchos y uno con mayor sustento científico, comprobado en miles de grupos con exclentes resultados: Programas de Mindfulness.
Es por ello que en Costa Rica lo promovemos en nuestros clientes, tanto de forma presencial como virtual, los diferentes ejecicios los adpatamos. Para el desarrollo de los líderes también ha sido fundamental porque aprenden a hacer pausas, a relajarse, etc. para poder continuar manteniendo su estabilidad emocional.
Nuestros servicios los han conratado para líderes y ha ido el aumento en clientes de Call Centers para sus empleados.
Tenemos programas completos de bienestar (wellness) que resultan de sostenimiento e incluso preventivos para el estrés y no llegar a estados de burnout donde la rentabilidad y productividad se vea afectada.
En nuestros programas de binestar en Costa Rica donde incluimos el Mindfulness o también programas exclusivos de 8 semanas de ejericios de mindfulness.
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Actividades de Mindfulness más recomendadas.
Los siguientes ejercicios de atención plena son los que suelen recomendar los terapeutas. Estos ejercicios son una forma de detener lo que está haciendo en momentos de necesidad y ser consciente del momento. Es una forma de reducir el estrés y llevar su mente a un lugar donde puede ser productivo y saludable.
Algunos de estos ejercicios se realizan con frecuencia en sesiones grupales. Sin embargo, todos estos ejercicios se han adaptado para que los utilice el individuo. Recuerde que la atención plena se vuelve más fácil con la práctica. Y, eventualmente, podrá estar atento a las actividades normales sin estos ejercicios.
El ejercicio de pasas.
Todo lo que necesita para este ejercicio es una pasa o un alimento similar que tenga textura, olor y sabor. Siéntese cómodamente y recoja las pasas. Concéntrese primero en cómo se ve. Mira sus venas y sus hoyos. A continuación, piense en cómo se siente y piense en la textura. ¿Cómo se siente en tu piel al manipular la uva pasa? Finalmente, aspire su olor y luego al final del ejercicio coma la uva pasa y concéntrese en su sabor.
El ejercicio de escaneo corporal.
Para este ejercicio, se acostará con las palmas hacia arriba o se sentará en una silla cómoda. No se moverá durante este ejercicio si es posible. Si debe moverse para sentirse cómodo, hágalo despacio y con atención. Primero, te vas a dar cuenta de tu respiración. No intente cambiarlo, solo sea consciente de ello.
A continuación, se centrará en cómo se siente su cuerpo parte por parte. Comience con los dedos de los pies, luego pase a los pies, la parte inferior de las piernas, las rodillas, los muslos, el área pélvica, el abdomen, el pecho, la espalda, las manos, los brazos, luego el cuello y termine con la cara. Dedique al menos un minuto a «escanear» cada parte del cuerpo antes de continuar.
Ver con atención.
Necesitará estar en una habitación con una ventana para este ejercicio. Siéntese cómodamente en la ventana y mire hacia afuera. Observa todo lo relacionado con la escena que tienes delante. No intente etiquetar cosas como señales de alto o pájaros. En cambio, concéntrese en los colores, las formas y el movimiento. Observe la mayor parte de la escena que pueda, manteniendo su mente enfocada en la escena que tiene frente a usted.
Ejercicio de los cinco sentidos.
El ejercicio de los cinco sentidos es uno que se recomienda con frecuencia para aquellos con ansiedad o grandes factores de estrés. Está destinado a hacerse en el calor del momento. Puede hacer este ejercicio rápidamente sin herramientas, en cualquier momento, para ayudarlo a aterrizar y centrarse para abordar los problemas de frente.
Primero, detenga lo que está haciendo. Simplemente deténgase por completo y decida que va a estar atento por un momento. No dejes que lo que está sucediendo te impida hacer el ejercicio. Trate de detener todas las actividades y todos los pensamientos.
A continuación, te concentrarás en los cinco sentidos. Encuentra cinco cosas que puedas ver, cuatro cosas que puedas sentir, tres cosas que puedas oír, dos cosas que puedas oler y una cosa que puedas saborear. Este ejercicio se puede hacer muy rápidamente si tiene poco tiempo, o puede tomarse el tiempo para observar cada cosa que encuentre mientras explora sus sentidos.
Ejercicio de concienciación.
El ejercicio de sensibilización también se puede realizar en cualquier momento, sin herramientas a mano. Primero, simplemente detenga lo que está haciendo. Detenga el piloto automático, detenga la actividad y detenga sus pensamientos. Esté presente en el momento.
A continuación, concéntrese en su respiración durante seis respiraciones o hasta un minuto, dependiendo de para qué tenga tiempo. No permita que los pensamientos se entrometan. Lleve su conciencia completamente a cómo está respirando, sin intentar cambiarlo.
A continuación, expanda su conciencia hacia su cuerpo. ¿Qué estás sintiendo? ¿Qué sientes en este momento? Concéntrese en las sensaciones de cosas como el viento en su piel, la sensación de su ropa o incluso los dolores y molestias que está teniendo.
Finalmente, expanda su conciencia nuevamente a su entorno. Admira los colores, las formas y los movimientos de lo que te rodea. Concéntrese en los colores y las formas en lugar de etiquetar las cosas como señales de alto, pájaros o césped. En lugar de pensar en la hierba, concéntrate en la forma en que el viento mueve la hierba con la brisa.
Ejercicio de espacio respiratorio.
El espacio para respirar de tres minutos es otro ejercicio de atención plena que puede hacer en cualquier momento, sin importar lo ocupado que esté o lo que esté haciendo. Este ejercicio es muy bueno para personas con mentes ocupadas que tienen problemas para concentrarse en cualquier tema.
Primero, detenga lo que está haciendo y simplemente piense, «¿Cómo estoy?» Permite que los pensamientos y sentimientos fluyan por tu mente y dales etiquetas y palabras. Haz esto por un minuto. Luego te concentrarás en tu respiración durante un minuto, dejando que esos pensamientos se vayan. Luego, en el último minuto, vas a expandir tu conciencia a tu cuerpo, y cómo lo afectan los entresijos de la respiración.
El ejercicio de la hoja.
Este es un ejercicio de atención plena muy simple que se usa a menudo en la terapia conductual dialéctica. Todo lo que necesitas es una hoja. Siéntese cómodamente y concéntrese en la hoja durante cinco minutos. Concéntrese en su textura, sus colores y sus patrones. Trace los patrones con sus ojos y su mente, tal vez incluso con el tacto. Si los pensamientos se entrometen, reconózcalos y déjelos ir y vuelva a concentrarse en la hoja.
Comer conscientemente.
Comer conscientemente es un buen ejercicio para quienes están tratando de superar los trastornos alimentarios o tratando de perder peso en general. También es una buena manera de acercarse al momento. Cuando se siente a comer, considere la sensación de la comida en su mano o la sensación del tenedor si no está comiendo con los dedos.
Huele la comida. Concéntrese en los diferentes olores que están presentes en los alimentos y el medio ambiente. Luego, pasa a comer la comida con atención. Concéntrate en la textura que tiene en tu boca, la variedad de sabores que tiene, y mastica muy lenta y deliberadamente. Este ejercicio lo conectará a tierra y lo centrará y, si se hace con cada bocado de comida, es una técnica para controlar el apetito y las porciones.
Observando los pensamientos con atención.
Si tiene dificultades para concentrarse porque tiene muchos pensamientos acelerados, este ejercicio de atención plena puede ayudarlo a conectarse a tierra y devolverlo a su capacidad para funcionar en el momento. Siéntese o recuéstese cómodamente y permita que sus pensamientos fluyan. Reconozca cada pensamiento y luego deséchelo. No intente etiquetar los pensamientos ni ponerlos en una caja. Simplemente reconozca que está ahí, luego déjelo ir. Haga esto durante al menos tres minutos.
Mindfulness en la terapia.
Si tiene muchos problemas de ansiedad o un trastorno del estado de ánimo, los ejercicios de atención plena pueden ayudarlo a controlar sus síntomas. Si necesita ayuda adicional con estos problemas o si simplemente necesita más información sobre cómo practicar la atención plena, comuníquese con un profesional de la salud mental.
Fuente: Better help
Un terapeuta puede ayudarlo a aprender a ser consciente. Además, las sesiones grupales en las que aprendes diferentes técnicas de atención plena pueden ser de gran ayuda. Si encuentra que tiene dificultades con estos ejercicios por su cuenta, buscar ayuda podría ser la mejor respuesta.